Okay od wtorku FBW WODYN'a próbuję. Wybrałem wersję: ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z [...]
Poniedziałek (klatka, triceps) KLATKA 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantelek skos 4 serie 12/10/8/8 3. Rozpietki plasko 3x10 TRIC 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 zamiast tego ja bym dal pompki w podporze tylem Sroda (plecy, [...]
[...] przedramienia w podporze o udo hantlem Przedramie: uginanie nadgarstkow ze sztanga (nachytem i podchwytem) opierajajac przedramie o kolana lub ławke Środa Grzbiet: - wiosłowanie sztangielką . (jedna reka na laweczce druga podnosimy) - podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Triceps: - francuskie wyciskanie [...]
[...] do 3 Kaptur: - szrugsy 6x(15-20) za duzo serii Piątek Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie(nachwyt) 4x(10-12) - podciąganie sztangi w opadzie(podchwyt)4x(10-12) zamien na wiosłowanie sztangielką w opadzie - podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie(nachwyt) 4x(10-12) 4xMAX i jako pierwsze ćwiczenie - podciąganie się na drążku w średnim [...]
[...] - po 4 w kazdym ćw. i zostawił ilosc 2 ćw. na triceps. Ale jesli chcesz miec trzy - tak jak masz, nie jest źle. Środa Plecy - biceps - przedramię Plecy: -Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 4 serie po 12-8powt -Dzień dobry 4 serie po 12-8powt / martwy ciąg -Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powt [...]
[...] francuskie leżąc 3 serie 12,10,8powt. - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt. Środa Plecy - biceps - przedramię Plecy: -Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 12/10/8 -Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 -Dzień dobry 3 serie po 12-8powt -Szrugsy ze sztanga 3 serie [...]
Więc tym razem zacznę sobie ze sporym luzem treningi. Mniejszy ciężar, bardziej skupię się na tempie wykonywania powtórzeń niż na samej ilości i ciężarze. Tutaj rozpisałem sobie nowy plan i chciałbym zapytać o jego ocenę czy dobry, czy czegoś brakuje. Serię będę robił tak: 15/10/8/6 aby dobrze się rozgrzać a jednak nie przesadzić z objętością. [...]
Może i racja, trochę inaczej to zrobię i rozdzielę sobie ten plan kalisteniki na A i B. Tydzień 1: Pn: 1. Podrzut 2. Martwy Ciąg Sumo 3. Wiosłowanie 4. WL 5. Biceps Wt: 1. High Pull 2. Wyciskanie na barki 3. Dipy 4. Podciąganie Podchwytem 5. Biceps Pt: 1. Podrzut Jednorącz 2. Martwy Ciąg Klasyk 3. Wiosłowanie Jednorącz 4. WL 5. Biceps [...]
[...] przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x10 powt Pt Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x10 powt MC 4x10 powt stojąc w podporze kolanem o ławkę-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10 powt Sobota Nogi 4x10 przysiad ze sztanga 4x10 wspięcia na palcach ze sztangą trochę mało na nogi dlatego jeszcze jakieś [...]
Trening nr 26 -18.01.11 Zestaw B - nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t555688-s223.html#post7 Martwy ciąg SUMO - rampa 3: 3x 80 3x 110 3x 130 3x 150 3x 170 3x 190 3x 210 3x 220 (poprzednio 215x3) FILM Podciąganie na drążku podchwytem: 4x masa ciała 4x masa ciała 4x masa ciała 4x masa ciała 4x masa [...]
A przysiad wiosłowanie sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem B martwy ciag Wiosłowanie sztangielką wyciskanie na skosie wyciskanie sztangielek Pompki w podporze tyłem Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem
cos znalazlem cos poprawilem i nie wiem czy teraz dobrze Pn Plecy + biceps plecy 1..PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3.MARTWY CIĄG”: biceps 1.uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 2.uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy wtorek areoby sroda Klatka + triceps Klatka 1) [...]
może być tak podciąganie odpada ponieważ nnie daje rady TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.wyciskanie na skośnej 12/10/8/8/6 2.WYCISKANIE HANTLI na ławeczce płaskiej 10/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/12/12 TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW) 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 [...]
Więc ułozyłem jako taki plan cwiczenia na które mój organizm reaguje najbardziej tylko niemam pojecia jak mam do tego dobrac serie niewiem czy klate np jechac 5/4/3/2/1/1 do tąd progresja a potem zmniejszac ciezar czy jak i potem dopiero serie wlasciwe i ile tych seri :// Poniedziałek: Klatka Ciężka / Przedramiona 1) Wyciskanie na płaskiej 2) [...]
Brzuch przed treningiem osłabi Cie w dalszych ćwiczeniach i może doprowadzić do kontuzji. Rozpisz trening łącznie z dniem nóg. Jak chcesz nogi osobno to lepiej push-pull-legs. Dodatkowo wznosy bokiem na 5 powtórzeń to lipa. Żeby nie rozwalać Twojego planu proponuję: 5x5 Przysiad 5x5 Wyciskanie na plaskiej 5x5 Wioslowanie sztanga podchwytem 5x5 [...]